En exclusiva consejos prácticos de Cocina en confinamiento del Chef David Lienas .
Vivimos una situación sin precedentes en la que tendremos que pasar bastantes días sin poder salir de casa. Tanto para los que siempre comen fuera y por la noche «picotean» alguna cosa, como para los que ya están habituados a cocinar y tirar de tuppers, es imprescindible una buena organización tanto para el abastecimiento de comida como para mantener una dieta equilibrada que nos satisfaga física y mentalmente.
Haz un planning semanal o quincenal de todas las comidas que harás y adaptado a los gustos y necesidades de todas las personas que viven contigo.
Crea un inventario de todos los ingredientes que tienes entre despensa, nevera y congelador. Organiza los que son perecederos por fechas de caducidad y distribúyelos en el calendario para consumirlos antes de que es estropeen.
Continúa haciendo una lista de lo que soléis comer. Analiza qué elementos son los menos sanos y, si hace falta, platéate introducir algún cambio. Por ejemplo: los cereales de desayuno suelen tener niveles elevados de azúcar y de sal, y en algunos casos, suelen tener poca fibra. Es mejor sustituirlos por tostadas o galletas ricas en fibra y bajas en azúcares de absorción rápida.
Intenta incorporar al desayuno alguna pieza de fruta. Si quieres, puedes reservarla para cuando te entre hambre a media mañana.
Reserva algún día para algún extra que os guste a tod@s. Es bueno tener recompensas después de unos días en casa, y haz que colaboren l@s niñ@s, Conseguirás que coman mejor.
Para hacer el listado de platos, ten en cuenta que debes tener entre la despensa, la nevera y el congelador, todos los grupos de alimentos básicos: lácteos, proteína animal/ vegetal (carne, pescado, huevos, legumbres), hidratos de carbono (pan, pasta, patata), cereales, y no te olvides de los frescos: hortalizas, verduras y frutas.
La variedad es importante, no solo para tu salud, sino para no caer en la monotonía y para poder multiplicar las posibilidades de tus platos.
Cuando pienses en la lista de la compra, procura optimizar los ingredientes. Con un mismo producto puedes preparar distintos platos. Por ejemplo, si hierves pasta piensa en hacerla de distintos modos: con distintos tipos de salsa, en una ensalada o, como hacen en Italia, dentro de una tortilla con queso.
No olvides la sal, el azúcar/ miel, las especias – grandes olvidadas a menudo- los frutos secos y frutas deshidratadas, que tardan en caducar. Esto días más que nunca, conviene disponer de latas de conserva de carne o pescado, legumbres y hortalizas.
En cuanto a las cantidades, recuerda que hay que dimensionar las porciones a la edad y al ejercicio que hagas. Al cambiar tu dinámica habitual y no gastas tanta energía y debe reducirse la ingesta.
Piensa preparaciones variadas. Por ejemplo:
- Hortalizas: puedes comerlas crudas en ensaladas o brochetas, o incluso en zumo mezcladas con frutas, cocerlas al horno o salteadas con un poco de especias – pimentón, comino, orégano, curry- ajo o jengibre. Una pizca de reducción de vinagre les dará un toque muy especial.
También puedes preparar pizzas, empanadas, lasañas, quiches y cremas (procurando evitar el exceso de queso). Un buen salteado de verduras para acompañar pasta, o simplemente unos canelones con hortalizas y setas.
Por supuesto, no te olvides de paellas y risottos con hortalizas, a los que puedes incorporar caldos hechos con los restos de hortalizas que te sobren, y si te atreves, puedes hacer una tajine, un cous- cous o un curry de hortalizas, que seguro que te encantarán y sorprenderán a partes iguales.
- Carnes: piensa en brochetas que incorporen carnes y hortalizas. Añádeles menta, comino, canela, algún picante, u otras especias que te gusten.
Las puedes hacer al horno (si quieres a la sal) acompañadas de frutas (manzanas o peras), con cremas de frutos secos (almendras, cacahuetes), con toques de cítricos (salsa de limón, reducción de zumo de naranja con miel y caldo de carne), con curris, croquetas con elementos dulces como pasas, orejones, o mezclándolas con marisco.
No te olvides de las salsas con carne, de los caldos y, por supuesto, de los pasteles de carne, las empanadas y flanes.
Recuerda que si no tienes acceso a piezas tiernas, además de guisarlas, si las sumerges en leche unas horas – ideal de un día para otro- se ablandan y las podrás hacer a la plancha.
- Pescados: intenta comprar piezas enteras, que son más baratas, que te las porcionen y congélalas para disponer de ellas en distintos días. Recuerda que algunos pescados como la merluza pierden su textura al congelarlos, por lo que no es recomendable hacerlo.
Piensa en pescados enlatados como el atún para ensaladas, pero también para empanadillas o pastas. También puedes hacer originales arroces con sepia o calamares de lata y un buen caldo de pescado.
Son muy apetecibles los guisos (sepia con patatas, fricandó de pescado…).
Es buen momento para aprender a hacer croquetas, lasañas o sopas y cremas de pescado y marisco, que luego puedes congelar e ir gastando.
– Las legumbres: son una gran fuente de proteínas. Son económicas y puedes comprarlas tanto cocidas como crudas y puedes comerlas guisadas, salteadas, en cremas o en preparaciones tan versátiles como el hummus, muy fácil de preparar si tienes tahina (que ahora venden en casi cualquier supermercado).
- Los fritos: no son muy saludables, o sea que no conviene abusar, pero puedes reducir su aporte calórico si colocas el elemento que quieres freír (por ejemplo, una croqueta) en una bandeja de horno con un elemento antiadherente en la base. Rocíale aceite de oliva virgen extra con un spray o pintándolo con un pincel de cocina. Cocínalo en el horno precalentado a 160oC hasta que esté dorado.
- Pan: para evitar salir, compra pan para varios días y congélalo – mejor cortado para ir sacándolo poco a poco- o cómpralo tostado. Ahora hay tostadas muy sanas en el mercado. Pero también atrévete a hacerlo en casa. No requiere muchos ni extraños ingredientes: solo harina de fuerza, levadura de panadero, agua y sal. Y, si le añades semillas o frutos secos, ofrece muchas posibilidades.
- Los huevos son muy nutritivos y permiten cocinar numerosas preparaciones tanto dulces como saladas.
Finalmente, intenta integrar en tu dieta ingredientes que te aporten bienestar.
Por ejemplo, el trigo ebly o tierno -ideal para hacer ensaladas o guarniciones, es saciante y contiene zinc, evitará tu envejecimiento interior y te ayudará a combatir el colesterol.
El mangesio –contenido en chocolate negro, judías, garbanzos y lentejas, nueces, pipas, espinacas…- te ayudará a combatir la tristeza y la ansiedad.
Para mejorar tu estado de ánimo, te recomiento ingredientes que te aporten triptófano, aminoácido que se encuentra, entre otros, en las proteínas de muchas carnes, en hortalizas y frutas -piña y plátano-, y ayuda a la producción de la serotonina, que te ayudará a conciliar mejor el sueño y sin la cual puedes estar irritable, triste, con el tono bajo y sin apetito sexual.
Las vitaminas del grupo B son importantes para el funcionamiento de los nervios y para regular tu energía. A menudo, los cuadros de depresión clínica se asocian a niveles bajos de esta vitamina.
El salmón es rico en vitamina B6, que juega un papel muy importante en la síntesis de proteínas, activando la fabricación de glóbulos rojos y la síntesis de la serotonina, que controla, entre otros, el hambre y la regulación del humor como hemos dicho. Asimismo, esta vitamina ayuda a la absorción del magnesio que, además de lo dicho, es un relajante muscular.
Pero, lo más importante de todo es que pienses en una dieta variada y sin excesos que te permita estar bien durante este confinamiento. Y, si además coges gusto a cocinar, lo ganado ya será de por vida.
Puedes seguir a David Lienas
